Karbonhidrat sayımının en kolay kısmı, aslında paketli ürünlerdir: Gerekli bilgi etiketin üzerinde yazar. Ama etiketi doğru okumak biraz bilgi ister. Hangi satıra bakılacağı, porsiyonun nasıl hesaplanacağı ve "şekersiz" yazısının neyi garanti edip neyi etmediği, doz hatalarının sık nedenlerindendir.

Besin değerleri tablosunda neye bakmalı?

Türkiye'de paketli gıdalarda besin değerleri tablosu zorunludur ve değerler 100 gram ya da 100 ml için verilir. Bazı ürünlerde ayrıca porsiyon başına değerler de yazılır. Tabloda şu satırlar bulunur: enerji, yağ, doymuş yağ, karbonhidrat, şekerler, protein ve tuz. Lif genellikle ayrı bir satırda yer alır.

  • Karbonhidrat: İnsülin hesabında kullanacağınız ana satır budur. Nişasta, şekerler ve polioller (şeker alkolleri) dahildir.
  • Şekerler: Karbonhidratın bir alt kalemidir. Doğal şekerleri (meyve şekeri, süt şekeri) ve eklenen şekeri birlikte gösterir. Doz hesaplamak için şeker satırı değil, karbonhidrat satırı kullanılır.
  • Lif: Türkiye ve Avrupa Birliği etiketlerinde karbonhidrat satırına dahil değildir, ayrıca yazılır. Bu yüzden Türkiye'de satılan bir üründe lif miktarını karbonhidrattan bir kez daha çıkarmanız gerekmez.

Dikkat: ABD'den gelen ürünlerde ("Nutrition Facts" etiketi) "Total Carbohydrate" satırına lif dahildir ve değerler genellikle porsiyon başına verilir. İthal ürünlerde hangi sistemin kullanıldığına bakın.

100 gramdan yediğiniz miktara: hesaplama

Formül basittir: Yenen miktar (g) × 100 gramdaki karbonhidrat ÷ 100.

  • Örnek 1: Bir bisküvinin 100 gramında 70 gram karbonhidrat var ve siz 30 gram (birkaç bisküvi) yiyeceksiniz: 30 × 70 ÷ 100 = 21 gram karbonhidrat.
  • Örnek 2: Bir yoğurdun 100 gramında 4 gram karbonhidrat var ve kâse 200 gram: 200 × 4 ÷ 100 = 8 gram.
  • Paketin tamamı: Paket ağırlığını (net miktar) kullanın. Küçük paketler çoğu zaman tek porsiyon sanılır ama iki porsiyon olabilir.

Mutfak tartısı bu hesaplamayı çok kolaylaştırır. Hesapladığınız karbonhidratla doz bulmak için karbonhidrat sayımı rehberimize ve sitedeki insülin dozu hesaplayıcıya bakabilirsiniz.

"Şeker içermez", "ilave şeker içermez" ne demek?

Ambalajın ön yüzündeki ibareler Türk Gıda Kodeksi'yle düzenlenmiştir:

  • "Şeker içermez": 100 gram ya da 100 ml'de 0,5 gramdan fazla şeker bulunmaz. Ama ürün nişasta ve un içerebilir; yani karbonhidratı yüksek olabilir. Şekersiz bisküviler buna iyi bir örnektir.
  • "İlave şeker içermez": Ürüne şeker eklenmemiştir; ama meyve ya da süt gibi içeriklerden gelen doğal şeker bulunabilir. Örneğin "ilave şekersiz" meyve suları yine şekeri hızla yükseltir.
  • "Düşük şeker" ya da "şekeri azaltılmış": Daha az şeker içerdiğini gösterir, karbonhidratsız olduğunu göstermez.

Kısacası ön yüzdeki ibareye değil, arka yüzdeki karbonhidrat satırına bakın.

"Diyabetik" ürünler gerekli mi?

"Diyabetik" ya da "diyabete uygun" diye satılan ürünler çoğu zaman şeker yerine şeker alkolleri (maltitol, sorbitol gibi) ve un içerir. Bu ürünler:

  • Karbonhidrat içerir ve şekeri yükseltebilir (maltitol özellikle belirgin şekilde).
  • Fazla tüketildiğinde ishal ve gaza yol açabilir.
  • Genellikle normal ürünlerden pahalıdır ve yağ oranı daha yüksek olabilir.

Tip 1 diyabette özel ürünlere ihtiyaç yoktur. Normal ürünün karbonhidratını hesaplayıp dozunu yapmak çoğu zaman daha pratik ve ekonomiktir.

Tatlandırıcılar

Aspartam, sukraloz, asesülfam-K ve stevia gibi tatlandırıcılar karbonhidrat içermez ve şekeri doğrudan yükseltmez. Eritritol de şekeri çok az etkiler. Bu tatlandırıcılar yasal sınırlar içinde güvenli kabul edilir; yine de tatlı alışkanlığını azaltmak ve suyu ana içecek yapmak genel sağlık için daha iyidir. Toz tatlandırıcıların bazıları dolgu maddesi olarak az miktarda karbonhidrat içerebilir; etiketlerine bakın.

Akıllı market listesi

  • Hızlı şeker: Glukoz tableti ya da jeli, küçük kutu meyve suyu. Düşük şeker tedavisi için evde, çantada ve arabada bulunsun. Bkz. hipoglisemi rehberi.
  • Karbonhidratı kolay hesaplanan temel ürünler: Paketli ekmek, bulgur, makarna, yulaf. Etiketli ürünler sayım için kolaylık sağlar.
  • Lif ve besin değeri yüksek seçenekler: Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, sebzeler. Lif, şekerin yükselişini yavaşlatabilir.
  • Protein ve sağlıklı yağlar: Yumurta, peynir, yoğurt, balık, zeytinyağı, çiğ kuruyemiş. Yağ ve proteinin şekere geç etkisi için yağ ve protein rehberimize bakın.
  • Ara öğün: Karbonhidratı belli, porsiyonlu ürünler (tek paket kraker, porsiyon yoğurt) hesaplamayı kolaylaştırır.

Paketsiz ürünler

Ekmek fırını, kasap, manav ya da ev yapımı yiyeceklerde etiket yoktur. Bu durumda TürKomp (Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanı), karbonhidrat sayan uygulamalar ve mutfak tartısı en iyi yardımcılardır. Sık yediğiniz yiyeceklerin karbonhidratını bir kez hesaplayıp not etmek, zamanla kendi "karbonhidrat sözlüğünüzü" oluşturur. Dışarıda yemek için dışarıda yemek rehberimize bakabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Etikette karbonhidrat mı, şeker mi okunmalı?

İnsülin hesabı için karbonhidrat satırı kullanılır. Şekerler, karbonhidratın bir alt kalemidir; nişasta gibi diğer karbonhidratlar da şekeri yükseltir.

Lifi karbonhidrattan çıkarmalı mıyım?

Türkiye ve Avrupa Birliği etiketlerinde lif zaten karbonhidrat satırına dahil değildir; bu yüzden tekrar çıkarmanız gerekmez. ABD etiketli ürünlerde ise lif toplam karbonhidrata dahildir.

"Şeker içermez" yazan ürün şekeri yükseltmez mi?

Yükseltebilir. Bu ibare yalnızca ürünün 100 gramında 0,5 gramdan az şeker olduğunu gösterir. Ürün un ya da nişasta içeriyorsa karbonhidratı yüksektir ve şekeri yükseltir.

100 gramdaki karbonhidratı porsiyona nasıl çeviririm?

Yediğiniz miktarı (gram) 100 gramdaki karbonhidratla çarpıp 100'e bölün. Örneğin 100 gramında 60 gram karbonhidrat olan bir üründen 40 gram yerseniz: 40 × 60 ÷ 100 = 24 gram karbonhidrat.

Diyabetik ürünler tip 1 diyabette avantaj sağlar mı?

Genellikle hayır. Çoğu ürün şeker alkolleri ve un içerir, şekeri yükseltebilir, fazla tüketildiğinde ishal yapabilir ve daha pahalıdır. Normal ürünün karbonhidratını hesaplamak çoğu zaman daha pratiktir.

Tatlandırıcılar kan şekerini yükseltir mi?

Aspartam, sukraloz, asesülfam-K, stevia ve eritritol şekeri doğrudan yükseltmez. Maltitol ve sorbitol gibi şeker alkolleri ise karbonhidrat içerir ve şekeri bir miktar yükseltebilir.